Samci i samice touží po silném, pěkně vypadajícím zadečku.
Jedna velikost nemusí nutně vyhovovat všem.
Přestože výše uvedené informace se týkají jak pravidelných cvičenců, tak i těch, kteří s cvičením začínají, je důležité si uvědomit, že směrnice ACOG jsou určeny tak, aby byly vhodné pro zdravé těhotné ženy bez komplikací. Mějte na paměti, že určité zdravotní stavy a/nebo komplikace mohou vést k určitým omezením nebo specifickým úpravám cvičení, proto se vždy nejprve poraďte se svým lékařem, než začnete nebo budete pokračovat ve cvičení, abyste zajistili bezpečnost činností pro vaše jedinečné těhotenství.
Být oddaný tréninkovému programu je skvělé, ale přílišné nasazení a přetrénování se vám může obrátit proti. Je pochopitelné, že více cvičit znamená více spalovat, ale spalování „více“ může také zahrnovat spalování cenných věcí, jako je čistá svalová hmota a vaše motivace.
Trénujte své tělo, aby se zabránilo přetrénování tím, že budete sledovat těchto osm varovných signálů:
1. Nejste schopni dokončit svou běžnou tréninkovou rutinu.
Ukazujete se, ale vzdáváte se příliš brzy nebo jen procházíte pohyby. Je to boj se přes to i dostat a vy koukáte na hodiny a sledujete každou minutu, cena amazon rapid slim která ubíhá.
2. Neustále vás bolí.
Bolest po tréninku je normální a je možné, že vaše svalová bolest s opožděným nástupem (DOMS) nebude vrcholit dalších 48 hodin. To, že vás neustále bolí, je však jasným znamením, že musíte ustoupit a dát svým svalům příležitost se skutečně zotavit. „Žádná bolest, žádný zisk“ může být dobrým motivátorem, ale bolest je vždy varovným signálem, nikoli vychloubáním.
3. Cítíte se unavení a malátní po zbytek dne po tréninku.
Jste schopni shromáždit energii k dokončení vašeho tréninku, ale pak jste strávili zbytek dne. Špatný. Pocení může být produktivní, ale pokud z vás udělá lenocha, je čas přehodnotit svou rutinu a pokusit se určit, proč se stává kontraproduktivní.
4. Začnete toužit po pohodlných jídlech a začnete se přejídat, bezduchým přejídáním a/nebo záchvatovitým přejídáním.
Každý účinný tréninkový program by měl jít ruku v ruce s výživnou dietou pro optimalizaci výsledků. To nezahrnuje spoléhání se na napěněné nápoje ze Starbucks, abyste se dostali přes den, nebo vyleštění pytle brambůrků nebo půllitru zmrzliny, jakmile se vrátíte domů. Pokud máte neovladatelnou chuť na kofein a sladké nebo slané sacharidy, je možné, že vaše tělo po nich touží, aby kompenzovalo své systémové vyčerpání. Podle odborníka na lidskou výkonnost Dr. Phila Maffetoneho vede přetrénování často k „abnormálnímu hladu nebo touze na sladké“. Udělejte vše, co je ve vašich silách, abyste přerušili nadměrné cvičení a sladkosti.
5. Začnete pociťovat změny chování, jako je nespavost, deprese, podrážděnost nebo změny nálad.
Když se přetrénujete, dostanete se do systémového přetížení. Hormony jako kortizol a serotonin jsou mimo synchronizaci a ovlivňují vše, co děláte. Jakmile pocítíte změny – nejen fyzicky, ale také emocionálně – víte, že musíte udělat krok zpět od vašeho tréninkového plánu.
6. Přestanete mít výsledky.
Přetrénování znamená soustavné zatěžování těla. Výsledkem je, že neustále spouštíte reakci svého těla „bojuj nebo uteč“. Podle ortopedického chirurga Dr. Jeffreyho J. Rocca: „Zvýšené hladiny kortizolu vedou k trvalému katabolickému stavu, kdy se svaly odbourávají a tuk se ukládá.“
7. Jste nemocní a hodně zranění.
Chronicky zvýšené hladiny kortizolu nejen zastaví váš úbytek tuku, ale také sníží vaši imunitu, takže budete náchylnější k nemocem. Podle Jaye Hoffmana, autora knihy Fyziologické aspekty sportovního tréninku a výkonu, „se zdá, že přetrénovaní vytrvalostní sportovci jsou vystaveni většímu riziku infekčních onemocnění, zejména infekcí horních cest dýchacích.“ Navíc, pokud svému tělu nikdy nedáte šanci se plně zotavit, připravujete se na potenciální zranění.
8. Stavíte fitness před vším ostatním ve svém životě.
Upřednostňování zdraví je důležité, ale posedlost cvičením zcela odporuje vašim původním dobrým úmyslům. Pokud důsledně upřednostňujete cvičení před společenskými aktivitami nebo dokonce tolik potřebným spánkem, možná je čas přehodnotit své cíle a priority.
Co pro mě může udělat osobní trenér?
Vlastně docela hodně věcí. Práce s osobním trenérem má tyto výhody:
Přizpůsobené programování – zde žádné řezání cookies. Zkušený osobní trenér vám vytvoří přizpůsobený cvičební program, který vám pomůže dosáhnout vašich jedinečných cílů v oblasti zdraví a kondice. Trenér také vezme v úvahu speciální úvahy (např. stávající zdravotní stav, těhotenství, porehabilitaci, užívané léky atd.), když vytváří program výhradně pro vás.Správná technika- Při cvičení je bezpečnost na prvním místě. Osobní trenér vás naučí správnou mechaniku každého cviku a zajistí, že každý budete provádět ve správné formě, čímž maximalizujete efektivitu vašeho tréninku.Vylepšete motivaci – kdo by nechtěl trochu motivace navíc? Mít naplánované sezení s trenérem podporuje zodpovědnost z vaší strany a může vám z dlouhodobého hlediska pomoci rozvíjet přilnavost k tomu, aby se cvičení stalo pravidelnou součástí vaší rutiny. Kromě vnější motivace vám osobní trenér může také pomoci vytvořit pozitivnější pohled na cvičení tím, že prozkoumá možnosti, jak cvičení zpříjemnit, zhodnotí krátkodobý pokrok směrem k cílům a zhodnotí změny pocitů a nálady související s cvičením. , čímž se zlepšuje sebevědomí a sebemotivace.Zbavte se nudy – věřte nebo ne, cvičení může být zábava! Osobní trenér vám může pomoci s výběrem aktivit, které vás baví, a také s výběrem cvičení, které vás udrží ve výzvě a na cestě k dosažení vašich fitness cílů. Osobní trenéři mají rozsáhlé znalosti o různých cvičeních, nástrojích a technikách, díky kterým bude vaše cvičení zábavné a efektivní.
Co mohu očekávat během úvodního tréninku?
Během vašeho úvodního setkání s certifikovaným osobním trenérem zahájí proces poznávání vás. Právě tyto informace spolu s odbornými znalostmi a zkušenostmi vašeho trenéra jim pomohou při vývoji přizpůsobeného programu pro vás. V závislosti na vašich kondičních cílech může váš trenér provádět různá hodnocení během úvodního sezení nebo si může některá hodnocení vyhradit až do bodu ve vašem programu, který je vhodnější. Hodnocení, která jsou nakonec vybrána, jsou prováděna v souladu s vašimi kondičními cíli a používají se k vytvoření základní linie pro srovnání pokroku dále na cestě. Hodnocení se také používá k posouzení vaší aktuální úrovně kondice, což může trenérovi pomoci při vývoji vašeho přizpůsobeného programu (pokud jde o výběr správné intenzity cvičení, vhodné váhy pro silový trénink atd.) a naplnění vašich potřeb v oblasti zdraví a kondice. Příklady hodnocení, která mohou být provedena, zahrnují hodnocení složení těla, pohybové obrazovky a hodnocení držení těla.
Kolikrát týdně se musím setkat s trenérem?
Stejně jako samotný program, kolikrát se setkáte s trenérem, je velmi individuální rozhodnutí, které závisí na řadě faktorů, včetně vašich cílů v oblasti fitness a úrovně motivace. Mějte na paměti, že konečným cílem kvalitního osobního trenéra je podporovat u klienta sebevědomí, což mu umožňuje převzít vlastní zkušenost s cvičením. Z tohoto důvodu se dobrý trenér bude snažit klienty skutečně vzdělávat (o věcech, jako je správná forma, vhodná intenzita, způsoby, jak zůstat motivovaný, způsoby, jak postupovat, atd.), namísto toho, aby klienty pouze cvičil, aniž by je měl. pochopit důvody, proč byly vybrány určité cviky, a jak vyvinutý program zpětně souvisí s jejich zdravotními a kondičními cíli.
Jak poznám, který trenér je pro mě ten pravý?
Je důležité si uvědomit, že ne všichni trenéři jsou si rovni. Když přijde na výběr toho správného osobního trenéra pro vás, udělejte si průzkum a nebojte se klást otázky. Pamatujte, že je to vaše tělo a také váš čas a peníze. Výběr toho správného osobního trenéra zajistí, že ze svých tréninků dostanete maximum a také si to užijete. Mějte na paměti, že investice do správného osobního trenéra je investicí do vašeho zdraví a vašeho úspěchu.
Jste připraveni začít? Najděte ve svém okolí osobního trenéra s certifikací ACE.
Lidé, kteří pravidelně cvičí, vám řeknou, že se cítí lépe. Někdo řekne, že je to proto, že chemické látky zvané neurotransmitery, které se produkují v mozku, jsou stimulovány během cvičení. Protože se věří, že neurotransmitery zprostředkovávají nálady a emoce lidí, můžete se díky nim cítit lépe a méně stresovat.
I když neexistují žádné vědecké důkazy, které by přesvědčivě podporovaly teorii neurotransmiterů, existuje spousta důkazů, že cvičení přináší výhody zmírnění stresu.
Existují čtyři způsoby, jak cvičení kontroluje stres:
Cvičení vám může pomoci cítit se méně úzkostlivě – cvičení je předepisováno v klinických podmínkách, aby pomohlo léčit nervové napětí. Po cvičení naměřili lékaři pokles elektrické aktivity napjatých svalů. Lidé jsou po cvičení často méně nervózní a hyperaktivní.Cvičení vás může uvolnit — Jedno cvičení vytvoří 90 až 120 minut relaxační odezvy. Někteří lidé tomu po cvičení říkají euforie nebo endorfinová reakce. Podílí se na tom mnoho neurotransmiterů, nejen endorfinů. Důležité však není, jak se jmenují, ale to, co dělají: Zlepšují vám náladu a odpočívají.Cvičení vám může pomoci cítit se lépe – vzpomeňte si na chvíle, kdy jste byli fyzicky aktivní. Necítil jsi se sám ze sebe lépe? Tento pocit vlastní hodnoty přispívá ke zmírnění stresu.Cvičení vám pomůže jíst lépe – lidé, kteří pravidelně cvičí, mají tendenci jíst výživnější jídlo. A není žádným tajemstvím, že dobrá výživa pomáhá vašemu tělu lépe zvládat stres.
Je čas začít
Nyní, když víte, že cvičení může mít velký vliv na kontrolu stresu, udělejte si čas na pravidelnou fyzickou aktivitu. Pomůžeme vám začít tím, že uvedeme tři aktivity, ze kterých si můžete vybrat:
Aerobní aktivita – stačí 20 minut, šest až sedm dní v týdnu. Dvacet minut z vašeho dne neudělá velký kus, ale výrazně zlepší vaši schopnost ovládat stres.Jóga – Při józe nebo činnostech typu jógy se vaše mysl postupně uvolňuje, jak vaše tělo zvyšuje množství svalové práce. Studie ukázaly, že když se velké svalové skupiny opakovaně stahují a uvolňují, mozek dostává signál, aby uvolnil specifické neurotransmitery, díky nimž se budete cítit uvolněnější a bdělejší.Rekreační sporty — Hrajte tenis, raketbal, volejbal nebo squash. Tyto hry vyžadují druh intenzivní aktivity, která zbaví vaše tělo adrenalinu a dalších hormonů způsobujících stres.
Nestačí jen tak nějaké cvičení
Nezkoušejte cvičit ve své kanceláři. Venku nebo mimo kancelář je nejlepším místem k nalezení prostředí bez stresu. Dokonce i firemní fitness centrum může u některých lidí vyvolat příliš mnoho myšlenek souvisejících s prací.
Drž se dál od přeplněných tříd. Pokud pracujete obklopeni lidmi, velká lekce cvičení může být kontraproduktivní. Sólo cvičení pro vás může být více uvolňující. Pokud však pracujete sami, můžete využívat společenských výhod cvičení ve skupině. Hodně záleží na vaší osobnosti a na tom, co vám stres způsobuje.
Nenechte si ujít příležitost cvičit. Udělejte si každých 90 minut přestávku a uděláte si laskavost. Devadesátiminutové intervaly jsou přirozenou dobou pracovní přestávky. A čtyři 10minutové přestávky na cvičení spálí přibližně tolik kalorií jako solidní 40minutové sezení. Cvičení s přestávkami mohou být tak jednoduché, jako je chůze nebo lezení po schodech, protahování nebo cvičení.
Kontrola stresu spočívá v tom, že si uděláte čas na cvičení. Stojíš za to!
Dodatečné zdroje
Americká psychologická asociace Americké asociace úzkosti a deprese
Náhled PDF
Samci i samice touží po silném, pěkně vypadajícím zadečku. A jsou tu i další výhody – hýžďové svaly jsou zadní hybnou silou těla a ovlivňují vše od chůze a skákání až po sezení a stání. Když mluvíme o tréninku hýžďových svalů, je důležité zvážit, jak se pohybujeme v životě a ve sportu. Chceme zlepšit naši funkci v pohybu ve všech rovinách pohybu a úhlech. Naše hýžďové svaly dělají víc, než jen prodlužují boky v sagitální rovině, přesto se zdá, že uvízneme při provádění pohybů v sagitální rovině, jako je výpad při chůzi nebo dřep.
Máme také tendenci se příliš soustředit na soustřednou kontrakci díla a dovolit gravitaci nebo bezduchosti, aby naši práci dělali ve fázi excentrické práce. Z tohoto důvodu k většině zranění dochází během excentrické fáze kontrakce. Abychom této tendenci čelili, měli bychom se při mnoha cvičeních spodní části těla více zaměřit na excentrickou fázi.
Následující cvičení jsou navržena tak, aby budovala sílu a sílu a zvýšila mobilitu, čímž jsou výzvou pro některé z mnoha způsobů, jak se pohybujeme. Každé cvičení provádějte 30-40 sekund.
DVRT Shucking
Umístěte chodidla o něco širší, než je vzdálenost kyčle, a proveďte mrtvý tah pomocí Power Ultimate Sandbag (USB). Udržujte polohu prkna a držte ramena nastavená, když se odkláníte od boků do strany, pohybujte se na jednu stranu s USB visícím přímo dolů z ramen; paže by měly být od sebe na šířku ramen. V ideálním případě by USB mělo být nad středem vaší nohy. Čím větší pohyblivost kyčlí, tím blíže k podlaze bude USB. Projeďte chodidlem a přesuňte tělo na druhou stranu, aniž byste se zvedli uprostřed. Ujistěte se, že vaše boky jsou rovnoběžné s podlahou. Toto cvičení může pomoci odhalit nerovnováhu kyčle.
DVRT FL Crossing Rear Leg Dead Lift
Umístěte nohy do oboustranného postoje a proveďte mrtvý tah pomocí USB. Sbalte ramena a pomalu ustupujte dozadu a šikmo, překračujte střední čáru. Zkraťte svůj postoj, pokud nemůžete udržet stabilní pozici. Pomalu se zavěste na boky a držte USB blízko nohy. Zaměřte se na excentrickou část pohybu a dejte pozor, abyste si nezakulatili záda nebo ramena. Odjeďte z přední paty, udržujte kontakt se zadní částí chodidla a mocně veďte tělo zpět do stoje.
Rozšíření boků / zad
Umístěte se na stroj na glute/šunku tak, aby podložka byla přímo pod boky. Silně zatlačte chodidla do stupačky a pomalu snižujte trup směrem k zemi. Věnujte zvýšenou pozornost excentrické kontrakci. Stiskněte hýžďové svaly k sobě a přitom zatlačte chodidla do stupačky a zvedněte je do úplného natažení; vyhněte se nadměrnému protažení zad. Chvíli vydržte a poté znovu pomalu snižte. Ujistěte se, že vaše záda mohou zůstat v pozici prkna po celou dobu pohybu; nedovolte žádné zaoblení spodní části zad.
